תזונה נכונה לילדים היא אחד האתגרים המשמעותיים ביותר עבור הורים. רבים מחפשים מתכונים בריאים ומזינים שיתאימו לחך של הילדים וגם יספקו להם את כל מה שהם זקוקים לו מבחינה תזונתית. במאמר זה נסקור את העקרונות לבחירת מתכונים כאלו, נמליץ על מגוון מאכלים בריאים שילדים בדרך כלל אוהבים ונציע כמה רעיונות למתכונים קלים ובריאים.
עקרונות בחירת מתכונים בריאים לילדים
בעת בחירת מתכונים בריאים לילדים, חשוב לשים לב למספר דברים:
- גיוון בסוגי המתכונים – חשוב להגיש לילדים סוגים שונים של מאכלים כדי שיקבלו מגוון רחב של רכיבי תזונה.
- שילוב מרכיבים מגוונים ומעניינים – ככל שהמנה תהיה יותר צבעונית ומרתקת ויזואלית עבור הילדים, הם יותר ירצו לטעום ממנה.
- מינימום רכיבים תעשייתיים – עדיף להשתמש כמה שפחות במוצרים מתועשים ולהעדיף אוכל "אמיתי" ככל הניתן.
- שימוש בחומרי גלם קרובים למצבם הטבעי – ירקות, פירות, בשר, דגים, קטניות וכו' במצבם הטבעי עדיפים על פני מזונות מעובדים.
- איזון בין אוכל טרי למבושל – רצוי לשלב פרי וירק טריים לצד מאכלים מבושלים.
- שיטות בישול בריאות – עדיף להשתמש בשיטות כמו אידוי, צלייה או בישול ברוטב על פני טיגון עמוק.
10 מאכלים בריאים שילדים אוהבים
קיימים לא מעט מאכלים בריאים שילדים נוטים לאהוב:
- אגוזים וממרחי אגוזים – מקור מצוין לשומן בריא, חלבון וויטמינים. ניתן להגיש כחטיף או כממרח.
- גבינות – עשירות בסידן וחלבון, טעימות ומתאימות למגוון שימושים.
- פירות יער – צבעוניים, מתוקים ועשירים בנוגדי חמצון. מצוינים כחטיף או כתוספת לארוחות.
- תרד – ירק ירוק עשיר בברזל וסידן שאפשר להסוות בקלות בשייקים או ברטבים.
- פופקורן – בגרסתו הביתית והבריאה (ללא תוספות) הוא חטיף דגנים עשיר בסיבים תזונתיים.
- אבוקדו – עשיר בשומן חד בלתי רווי, אשלגן וסיבים תזונתיים. מעולה כממרח או כתוספת לכריכים וסלטים.
- יוגורט – החלבון והפרוביוטיקה שבו מועילים לעיכול ולמערכת החיסון. ניתן להגיש עם פירות או דגני בוקר.
- אבטיח – טעים, מרווה ועשיר בנוגדי חמצון כמו ליקופן. כיף לאכול בקיץ.
- בטטה – גרסה מתוקה ובריאה יותר לתפוח האדמה הרגיל. עשירה בויטמינים ובאשלגן.
- שיבולת שועל – מקור מעולה לסיבים תזונתיים ואנרגיה. אפשר להכין ממנה דייסות או חטיפים.
רעיונות למתכונים קלים ובריאים
הנה כמה רעיונות פשוטים וטעימים למתכונים בריאים שילדים יאהבו:
- ממרח עדשים כתומות בטעם פיצה – מבשלים עדשים כתומות עם מיץ עגבניות, אורגנו וקצת אבקת שום. מועכים לממרח ומגישים על פרוסות לחם מחמצת קלויות.
- חטיף אנרגיה שוקולדי ללא גלוטן – מערבבים פצפוצי קינואה, אגוזים, צימוקים ושברי שוקולד מריר ויוצקים מעל סילאן או דבש מומס. קוצרים לקוביות לאחר קירור.
- פתיתים צבעוניים – מערבבים פתיתי אורז או קינואה עם ירקות שנקצצו דק כמו עגבניות שרי, תרד, גזר ובצל ירוק. מוסיפים קוביות גבינה והרבה עשבי תיבול.
- מיני פיצות מהירות הכנה – חוצים פיתות לשניים מרדדים ומורחים רוטב עגבניות. מוסיפים גבינה, פרוסות עגבנייה וזיתים ואופים עד הזהבה בתנור.
- קציצות בשר וחומוס – טוחנים בשר בקר טרי רזה עם חומוס מסוננן ותבלינים כמו כוסברה, שום ופלפל שחור. יוצרים קציצות ואופים. מגישים בתוך פיתה עם סלט וטחינה.
- עוגיות קלות להכנה – מערבבים קמח מלא, דגני בוקר מועשרים, טחינה, סילאן ומעט ממרח אגוזים. לשים לעוגיות ואופים.
- בראוניז שוקולד עם טוויסט בריא – מחליפים חצי מכמות השוקולד בממרח פקאנים וחלק מהחמאה בשמן קוקוס. מוסיפים לתערובת גם משמש יבש קצוץ.
- שיפודי פירות צבעוניים – חותכים מגוון פירות כמו תותים, קיווי, ענבים, מלון ואננס לחתיכות קטנות ומשחילים על שיפודי עץ. אפשר להגיש עם יוגורט טבעי לטבילה או לטפטף מעט דבש מעל.
- כדורי אנרגיה מתמרים ושוקולד – טוחנים תמרים מגולענים עם שקדים טחונים, אבקת קקאו ומעט שמן קוקוס. מגלגלים לכדורים קטנים ומגלגלים בקוקוס טחון או שומשום.
- מאפינס ירקות מפתיעים – מערבבים קמח מלא עם ביצים, שמן זית, גזר מגורר, קישוא מגורר ותירס. מוסיפים גבינה צהובה מגורדת ואופים בתבנית מאפינס. אפשר להוסיף גם עשבי תיבול כמו בזיליקום או אורגנו לטעם נוסף.
לסיכום
עם קצת יצירתיות והתאמה לטעמם של הילדים, ניתן להכין שפע של מתכונים שגם טעימים וגם תורמים לבריאות. הגישה היא לשלב מגוון של מרכיבים איכותיים ומזינים בדרכים מעניינות ומושכות. בתיאבון!
