במהלך ההיריון חיוני לשים את הבריאות והרווחה שלכן בראש סדר העדיפויות, לא רק בשבילכן אלא גם בשביל התינוק שלכן. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי שילוב פעילות גופנית בשגרת היום-יום שלכן. בניגוד לתפיסות מוטעות פופולריות, פעילות במהלך ההיריון מציעה שפע של יתרונות הן לכן והן לתינוק. מהפחתת אי הנוחות ועד הפחתת הסיכון לסיבוכים, פעילות גופנית ממלאת תפקיד חיוני בקידום היריון בריא. אז בואו נבחן למה כדאי לעסוק בפעילות גופנית בהיריון ואיך אפשר לעשות זאת בבטחה.
חשיבות הפעילות הגופנית במהלך ההיריון
פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון מציעה מספר יתרונות. היא עוזרת להקל על אי נוחות נפוצה כגון כאבי גב, עצירות ונפיחות על ידי שיפור זרימת הדם והיציבה. יתר על כן, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתח, ותורמת לרווחה הרגשית הכללית. ואולי הכי חשוב, פעילות יכולה להפחית את הסיכון לסיבוכים במהלך ההיריון והלידה, כולל סוכרת היריון ורעלת היריון.
הנחיות לפעילות גופנית בטוחה
לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית במהלך ההיריון, חיוני להתייעץ עם הרופא המטפל. בעוד שרוב הנשים בהיריון יכולות לעסוק בבטחה בפעילות גופנית מתונה, מצבים רפואיים מסוימים או סיבוכי היריון עשויים להצדיק שינויים או מגבלות. ככלל, יש לשאוף לפחות ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית המתפרסת על פני השבוע. זכרו להקשיב לגופכן ולהתאים את העצימות או את משך האימונים לפי הצורך.
טיפים לפעילות גופנית בטוחה
- צרכו נוזלים: זכרו לשתות הרבה מים לפני פעילות גופנית, במהלכה ואחריה כדי למנוע התייבשות, במיוחד כיוון שהגוף שלכן מסתגל לדרישות הגוברות של ההיריון.
- בחרו את הציוד הנכון: השקיעו בנעליים תומכות ולבשו בגדים נוחים ונושמים שמתאימים לבטן הגדלה שלכן. חזיית ספורט מותאמת היטב יכולה לספק תמיכה נוספת.
- חימום והתקררות: התחילו כל אימון בחימום עדין כדי להכין את השרירים והמפרקים לפעילות, וסיימו בקירור כדי להוריד בהדרגה את הדופק ולמנוע סחרחורת.
- תנועות מודעות: הימנעו מתרגילים הכוללים שכיבה שטוחה על הגב לאחר השליש הראשון מכיוון שתנוחה זו עלולה להגביל את זרימת הדם לרחם. במקום זאת, בחרו בתנוחות השומרות על עמוד השדרה מיושר, כגון עמידה, ישיבה או שימוש באביזרים תומכים כמו כדור פיזיו להתעמלות וכדומה.
תרגילים מומלצים במהלך ההיריון
- הליכה: תרגיל קרדיווסקולרי פשוט אך יעיל, הליכה היא בעלת השפעה נמוכה וניתנת להתאמה בקלות לרמות כושר שונות. כוונו להליכות מהירות בחוץ או על הליכון, תוך התמקדות בשמירה על יציבה טובה ושתיית נוזלים.
- שחייה: מים מספקים ציפה ותמיכה, מה שהופך את השחייה לאימון עדין ומהנה לכל הגוף במהלך ההיריון. שחייה מסייעת להקל על נפיחות וכאבי פרקים תוך שיפור הכושר הקרדיווסקולרי.
- יוגה טרום לידה: יוגה מקדמת גמישות, כוח והרפיה באמצעות סדרה של תנוחות עדינות וטכניקות נשימה. חפשו שיעורי יוגה לפני הלידה המותאמים לצרכים הייחודיים של נשים בהיריון, תוך שימת דגש על שינויים בטוחים ומודעות לרצפת האגן.
- אימוני כוח: אימוני התנגדות קלים עד בינוניים באמצעות תרגילי משקל גוף, גומיות התנגדות או משקולות קלות יכולים לסייע בשמירה על טונוס שרירים וכוח לאורך כל ההיריון. התמקדו בתרגילים המכוונים לקבוצות שרירים עיקריות תוך הימנעות מהרמת משאות כבדים ומאמץ.
- תרגילי רצפת האגן: חיזוק שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילים כמו קיגל יכול לסייע במניעת בריחת שתן ולתמוך במשקל הרחם הגדל. שלבו תרגילי רצפת אגן בשגרת היום-יום שלכם, וכיוונו לשלושה סטים של עשר חזרות כל אחד.
שיקולים נוספים בפעילות גופנית במהלך ההיריון
- הקשיבו לגופכן: שימו לב איך אתן מרגישות במהלך האימון והתאימו אותו. במקרה של אי נוחות, סחרחורת, דימום בנרתיק, כאבים בחזה או צירים, יש להפסיק את הפעילות הגופנית ולהיוועץ ברופא באופן מיידי.
- שינוי לפי הצורך: ככל שההיריון מתקדם, ייתכן שיהיה עליכן לשנות את שגרת האימונים כדי להתאים לגוף המשתנה שלכן. התמקדו בפעילויות שמרגישות נוחות והימנעו מתנועות בעלות השפעה גבוהה או פעילויות עם סיכון גבוה לנפילות או לפציעות.
- שמרו על איזון: בעוד פעילות גופנית חשובה, חיוני באותה מידה לבנות תפריט בריא ולתעדף מנוחה והרפיה במהלך ההיריון. הקציבו לעצמכן זמן להתאושש בין אימונים ותעדפו פעילויות המקדמות הפגת מתחים וטיפוח עצמי.
- הישארו מעודכנות: הישארו מעודכנות בכל עדכון או הנחיות לגבי פעילות גופנית במהלך ההריון. שמרו על קשר עם הרופא המטפל ופנו לייעוץ אם יש לכן שאלות או חששות לגבי שגרת האימונים שלכן.
לסיכום
פעילות גופנית במהלך ההיריון היא לא רק בטוחה אלא גם מועילה מאוד לרווחה פיזית ורגשית כאחד. על ידי ביצוע הנחיות פעילות גופנית בטוחה ובחירת פעילויות מתאימות, אימהות לעתיד יכולות להישאר פעילות לאורך כל ההיריון, לחוות פחות אי נוחות וליהנות ממעבר חלק יותר לאימהות.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
