איך בונים תפריט בריא ומאוזן בהריון?

הדרך בה תאכלי ותזיני את גופך בזמן ההיריון, חשובה במיוחד למצב הגופני ואפילו הנפשי שלך, בזמן שאת נושאת את ילדך. תזונה נכונה וטיפול בתופעות כמו עצירות, נפיחות ברגליים, בצקות, נשירת שיער, משקל יתר וכולי – תעזור לעבור את תשעת החודשים בצורה בריאה יותר. אז כיצד בונים תפריט מאוזן? הנה מספר המלצות:

לפני הכול, מונעים מראש תופעות מעיקות

נשים הרות סובלות ממגוון תופעות בזמן ההיריון כמו סוכרת, בצקות, עצירות בהריון, נשירת שיער וכו'. תפריט מאוזן שאינו משנה יותר מידי את חייך ומבוסס על תזונה טבעית ואפילו טבעונית, יאפשר מגוון יתרונות. בזמן ההיריון חשוב לבחור מזון איכותי ולהקפיד על ארוחות מסודרות עם כמות נכונה של וויטמינים וחלבון, כמו גם שומנים בריאים המסייעים להתפתחות העובר. חשוב לדעת שעם הזמן ולאורך התקופה תצטרכי לשנות מידי פעם את התפריט ולהגמיש אותו בהתאם לבדיקות ומעקב ההיריון.

תזונה מתאימה לשליש הראשון, השני ולטרימסטר השלישי

בשליש הראשון להריונך מומלץ לצרוך 1,600 קלוריות ביום. כמות זאת מומלצת לנשים בגיל הפוריות. תפריט זה כולל שתי פרוסות של לחם מחיטה מלאה בבוקר + ירקות ו 3 כפות גבינה לבנה. בארוחת הביניים מומלץ לצרוך פירות יבשים כמו משמש ולהוסיף אותם ליוגורט טבעי.

בארוחת הצהריים בחרי ארוחה שיש בו עוף, (או טופו) כמו חזה עוף או קציצות מלוות בקטניות כמו שעועית מוקפצת בשמן זית, מלח גס ושום. הוסיפי לארוחה תפוח אדמה בתנור וחומוס. לפני ארוחת הערב אכלי ארוחת ביניים שכוללת תפוח עץ ו30 גרם שקדים. לארוחת הערב אכלי ביצה קשה, סלט ירקות קצוץ שיעזור לחילוף חומרים תקין וימנע עצירות ושתי פרוסות לחם מלא. כדאי להימנע מצריכה של טונה על פי ההמלצה של משרד הבריאות, וגם להיזהר מבשר או דגים נאים או כאלה שלא בושלו כהלכה.

לאחר השליש הראשון מגיע השליש השני שבו צריך להוסיף כ 300 קלוריות כדי להגיע ל1,900 קלוריות ביום. את הקלוריות אפשר להוסיף באמצעות 5 כפות אורז, שני תמרים מיובשים, גרנולה ויותר אגוזים. בטרימסטר השלישי יש להגיע ל2,300 קלוריות ביום (משמע 400 קלוריות יותר) ולהוסיף יותר חלבונים לארוחות באמצעות 2 כפות טחינה, 4 כפות פסטה, חצי אבוקדו, 3 כפות קוטג' וכולי.

בדיקות דם והתייעצות עם רופאים ומומחים

אם את מנהלת אורח חיים טבעוני או צמחוני מומלץ לבצע התאמת תפריט טבעי שאין בו מוצרים מן החי או בשר. חשוב שכל תהליך בניית התזונה יהיה מנוטר על ידי רופא נשים ותזונאית ומלווה בבדיקות מתאימות. המטרה לחזק את הגוף ולתמוך בו מבלי להגיע למצב של השמנה. בזמן ההיריון יש להימנע מאכילת מזון מעובד ותעשייתי ולבחור יותר מוצרים טבעיים כמו ירקות אורגניים, ביצי חופש, לחם כוסמין ועוד. המנעי ממזון שבייצור שלו נעשה שימוש בחומרי הדברה. בדקי את כמויות הוויטמינים והמינרליים בגופך וטלי לאחר התייעצות את כמות הוויטמינים הדרושה לחיזוק הגוף. כך תכלי לעבור את תשעת החודשים בצורה נעימה ובריאה יותר.